Gesund und fit durch die Kraft des Atems

Atmen geschieht doch automatisch!

Haben Sie sich schon einmal gefragt, wie oft Sie in einer Minute atmen oder vielleicht gar Ihre Atemzüge mitgestoppt? Auf welchen Wert sind Sie denn gekommen? Falls Sie zwischen 14 und 20 mal ein- und ausgeatmet haben, dann entsprechen Sie dem Standard. Jetzt fragen Sie sich vielleicht, warum das überhaupt relevant sein soll, schließlich geschieht Atmung automatisch und Sie müssen sich (zum Glück!) keine Gedanken darüber machen – es gibt ja ohnehin schon genügend Dinge, denen Sie Ihre Aufmerksamkeit schenken.

Doch diese als so selbstverständlich hingenommene Tätigkeit, die unser Körper durchschnittlich 20.000 mal am Tag wiederholt, hat maßgeblichen Einfluss auf unsere Physiologie, Gefühle wie auch unsere mentale Konstitution. Schon alleine die Tatsache, dass sich der Körper zu 90% über den Atem reinigt, sagt viel über seine Rolle aus. Neugeborene und Babys greifen ganz natürlich auf dieses Potential zurück, indem sie tief in den Bauch hineinatmen. Doch mit der Zeit scheint diese Angewohnheit der flachen Brustatmung zu weichen, bis schließlich nurmehr 30% des Lungenvolumens genützt werden. Yogis haben seit jeher den wahren Wert der Atmung erkannt und sie in Form des Pranayama – der bewussten und willkürlichen Lenkung des Atems – in ihre alltägliche Übungspraxis integriert.

Zahlreiche Vorteile überzeugen

Pranayama bezieht sich auf das Wissen um die Nutzung des Prana, der Lebenskraft des Atems.  Wer lernt wieder voll und rhythmisch zu atmen, profitiert auf mehreren Ebenen.

Zum einen resultiert eine effizientere Atmung in vermehrter Sauerstoffzufuhr, wodurch die vollständige Leistung aller Organe und Körperzellen reaktiviert wird. Schnelle Rückkehr zur Gesundheit und ein gestärktes Immunsystem sind damit vorprogrammiert. Diese Veränderungen haben auch eine Verbesserung des Metabolismus zufolge: es kommt zu vermehrter Ausschüttung von Leptin, eines Hormons, das vom Fettgewebe produziert wird und dem Gehirn signalisiert das Hungergefühl zu hemmen. So kommt der Pranayama-Praktizierende in den Genuss eines schlankeren Körpers und zieht zugleich Vorzüge aus der ebenso auftretenden Regulierung der Herzfrequenz, des Blutdrucks und Kreislaufs – allesamt Aspekte, die für die Steigerung der Ausdauer wesentlich sind.

Dank der längeren Ausatmung stellt sich ebenso Entspannung ein, die das Nervensystem beruhigt und ausgleicht. Das sympathische Nervensystem, dessen Aufgaben darin bestehen die Produktion der Stresshormone, Herzfrequenz, Blutdruck, Muskelspannung und Schweißproduktion zu steigern, wird heruntergefahren, während das parasympathische Nervensystem, welches für Relaxation, Ruhe und geistige Klarheit steht, die Oberhand gewinnt. Schon eine Übungseinheit im bewussten Atmen vermag ebenso den Genausdruck positiv zu verändern. Es ist deshalb kaum verwunderlich, dass alle diese Faktoren zusammengenommen die Lebensdauer verlängern.

Doch es ist nicht nur die materielle Ebene des Körpers, die von einer rhythmischen, gelenkten Atmung profitiert. Der gesamte Organismus ist, wie wir bereits wissen, eng mit Emotionen und unserer Stimmung verknüpft. Jeder weiß, dass z.B. Angst den Atem flacher macht und beschleunigt. Doch genauso, wie Gefühle unsere Atemfrequenz verändern, kann die Atemfrequenz gezielt eingesetzt werden, um erwünschte Emotionen hervorzurufen. Dafür ist eine spezielle Neuronengruppe im Gehirn zuständig, die, gleich einem rhythmischen Generator, Atmung und Gefühle miteinander interagieren lässt. Auf diese Weise kann unser psychisches Wohlbefinden hervorragend beeinflusst werden, welches sich wiederum auf einen erholsamen Schlaf auswirkt.

Anatomie des Atems

Bevor wir zu den Techniken der bewussten Atmung übergehen, ist es sinnvoll vorerst einen anatomisch-biochemischen Blick auf den Atemkreislauf zu werfen. Da Atmen prinzipiell automatisiert ist, wissen nur die wenigsten um die Komplexität und Raffiniertheit des Zusammenspiels zwischen den daran beteiligten physischen Komponenten. Die folgende Erläuterung der Abläufe wird Ihnen helfen zu verstehen, warum bewusstes Atmen einen dermaßen bedeutenden Einfluss auf Körper, Geist und Psyche hat.

Was geschieht während der Einatmung?

Bei der Einatmung kommt es erstmal zur Kontraktion, Absenkung und Abflachung des Diaphragmas bzw. Zwerchfells, des kuppelförmigen Muskels, der der eigentliche Hauptantreiber des gesamten Atmungskreislaufs ist. Dies führt zur Erweiterung des Brustkorbs (Thorax), wodurch einerseits mehr Raum für die einströmende Luft geschaffen, andererseits der atmosphärische Druck in den Lungen verändert wird. Die Luft tritt dabei durch die Nasenlöcher ein, passiert die Nasenhöhlen, den Hals (Pharynx) und Kehlkopf (Larynx) und strömt daraufhin in die Luftröhre (Trachea). Von dort nimmt sie den Weg durch die Bronchien und die noch feineren Bronchiolen auf, deren Durchmesser weniger als einen Millimeter beträgt, und erreicht schließlich die Lungen wie auch die darin befindlichen Luftbläschen (Alveolen). Letztere sind der „Marktplatz“ für den Gasaustausch: Kohlendioxid, der im Zuge der Energieproduktion in den Zellen entstanden ist, wird durch frischen Sauerstoff ersetzt – den Kraftstoff, der die weitere Energieproduktion in den Zellen gewährleistet. Sowohl der Transport des Sauerstoffs aus den Lungen zu den Zellen wie auch der Abtransport von Kohlendioxid geschieht über den Blutstrom.

Einatmung

Abbildung 1: Einatmung

Zeitgleich mit der Einatmung beschleunigt sich auch der Herzschlag. Dies geschieht aufgrund der Information, welche die Dehnrezeptoren in den Luftbläschen an den Hirnstamm (kontrolliert die Herzrate) und den Vagusnerv (reguliert autonome Funktionen) schicken. Infolgedessen wird der Blutfluss durch die Arterien zu den Lungen erhöht, was zu stärkerer Anreicherung des Blutes mit Sauerstoff führt.

Die Sauerstoffmoleküle wandern von den Luftbläschen weiter in die Kapillaren (kleinste Blutgefäße) und binden sich mit roten Blutkörperchen, welche ihren Weg durch die Lungenvenen (Gefäße, die sauerstoffangereichertes Blut zum Herz transportieren) zum linken Herzvorhof (Atrium) fortsetzen. Als nächstes fließt das Blut in die linke Herzkammer (Ventrikel), welche daraufhin kontrahiert bzw. schlägt. Über das Netzwerk aus Arterien und Kapillaren pumpt die Kontraktion sauerstoffreiches Blut durch jede Zelle des Körpers.

Und wie geht das Ausatmen vor sich?

In den Zellen wandeln Mitochondrien (Energieproduktionszentren) mithilfe des Sauerstoffs Zucker, Fette und Proteine in Energie um – Kohlendioxid ist ein Nebenprodukt dieses Vorgangs und im Prinzip biochemischer Abfall, der daraufhin aus dem Körper herausbefördert wird. Er reist durch die Zellwände in die Kapillaren und dann durch die Venen, die kohlendioxidreiches Blut in den rechten Herzvorhof und die rechte Herzkammer transportieren. Nun kontrahiert auch die rechte Herzkammer und pumpt dabei das kohlendioxidreiche Blut durch die Pulmonalklappe aus dem Herzen und in die Lungenarterien hinein. Sobald das Blut wieder die Luftbläschen erreicht hat, verlässt das Kohlendioxid den Blutstrom und strömt in die Lungen. Daraufhin entspannt sich das Zwerchfell, wodurch Volumen und Druck im Brustkorb verringert werden, und initiiert damit die Ausatmung.

Ausatmung

Abbildung 2: Ausatmung

Zeitgleich wird auch der Herzschlag sowie der Blutfluss zu den Lungen langsamer, was den Gasaustausch unterbindet, während die Lungen noch mit kohlendioxidreicher Luft gefüllt sind. Die Druckänderung in den Lungen befördert die Luft und das Kohlendioxid aus den Lungen hinaus, durch die Luftröhre, den Kehlkopf, Hals, die Nasenhöhlen und schließlich durch die Nasenlöcher.

Wie schlau vom Körper!

Befindet sich zu viel Kohlendioxid im Blut, wird das Blut sauer. Der Körper hält für diesen Fall einen ausgezeichneten Regelungsmechanismus parat: Der Hirnstamm, der darauf ausgerichtet ist den pH-Blutwert in Balance zu halten, gleicht die Übersäuerung des Blutes durch Auslösung einer Stressreaktion aus und animiert das Zwerchfell zu einem erneuten Atemzug, damit wieder mehr Sauerstoff in den Blutkreislauf gelangen kann.

Fünf transformative Atemtechniken

Wir haben bereits in der Einleitung erfahren, dass wir von Natur aus die Zwerchfell- oder auch Bauchatmung einsetzen, wenn wir auf die Welt kommen. Zu dieser lohnt es sich wieder zurückzukehren. Es wird eine Phase des Umlernens und der Umgewöhnung erfordern, doch nach einer Weile wird sich dieses „neue“ Atemmuster etablieren und fortan automatisch ablaufen. Doch bis es soweit ist, schauen wir uns erst einmal fünf Techniken an, die Ihnen die Macht des Atems Schritt für Schritt erfahrbar machen werden.

1. Entwickeln Sie ein Atembewusstsein

Mit dieser einfachen Übung lernen Sie Ihre individuelle Art zu Atmen kennen. Allein die Tatsache, dass die Aufmerksamkeit auf die Atmung gerichtet wird, verlangsamt ihren Ablauf.

So geht’s: Atmen Sie durch die Nase ein und nehmen Sie die Inhalation und Exhalation wahr. Welche von beiden beginnt schneller? Welche dauert länger? Beeinflussen Sie den Atmungsrhythmus nicht. Beobachten Sie nur. Nehmen Sie sich für diese Übung zwei bis drei Minuten Zeit.

2. Ujjayi Pranayama (Siegreicher Atem oder Ozean-Atem)

Typisch für diese klassische Pranayama-Übung ist der sanfte, beruhigende Klang, der sich wie das Brechen von Wellen anhört. Er vertieft die durch die langsame Atmung herbeigeführte Entspannung zusätzlich. Die Vibrationen im Kehlkopf stimulieren die Sinneszellen, die ihrerseits dem Vagusnerv signalisieren einen Entspannungseffekt einzuleiten.

So geht’s: Atmen Sie durch die Nase ein, dann öffnen Sie den Mund und machen Sie den Laut „HA“ während Sie ausatmen. Spüren Sie, wie die Luft über Ihren harten Gaumen streichelt. Wiederholen Sie dies einige Male. Schließen Sie Ihren Mund wieder und atmen Sie nun durch die Nase aus, behalten Sie aber weiterhin den „HA“-Laut bei. Jetzt sollte sich sowohl das Einatmen wie auch das Ausatmen wie Meeresrauschen anhören.

3. Nadi Shodhana Pranayama (Abwechselnde Nasenatmung)

Bei dieser Technik wechseln Sie beim Atmen zwischen dem linken und rechten Nasenloch ab. Das hat eine blockadenlösende, reinigende Wirkung auf die sog. Nadis, welche nach der Yoga-Lehre Energieleitbahnen sind, die den Körper durchziehen und mit Prana – also Lebenskraft – versorgen. Eine Pilotstudie hat gezeigt, dass die Anwendung dieser Technik schon nach sieben Tagen ein überaktives Nervensystem gänzlich ausbalancieren kann. In einer weiteren Studie, an der 90 Personen mit erhöhtem Blutdruck teilnahmen, konnte nachgewiesen werden, dass die Praxis von Nadi Shodhana den Blutdruck senken sowie den mentalen Fokus verbessern kann.

So geht’s: Setzen Sie sich bequem hin. Deuten Sie mit ihrer rechten Hand eine leichte Faust an und führen Sie sie zur Nase. Strecken Sie den Daumen aus und halten Sie damit Ihr rechtes Nasenloch zu. Atmen Sie durch das linke Nasenloch ein, dann drücken Sie mit Ihrem Ringfinger das linke Nasenloch zu. Öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie langsam wieder aus. Atmen Sie jetzt durch das rechte Nasenloch ein, dann halten Sie es wieder mit dem Daumen zu. Öffnen Sie nun Ihr linkes Nasenloch und atmen Sie langsam aus. Dieser Durchlauf ergibt einen Zyklus. Wiederholen Sie ihn drei bis fünf Mal (oder sooft wie Sie wollen).

4. Kumbhaka Pranayama (Atempause)

Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und halten Sie die Luft für zehn Sekunden. Sie werden merken, dass Sie danach noch ein Stückchen mehr Luft zusätzlich einatmen werden können. Der Grund dafür liegt im Druckanstieg in den Lungen, wodurch sie sich noch weiter ausdehnen und somit mehr Kapazität schaffen. Durch diese Atmungsweise erhöht sich der Sauerstoffgehalt des Blutes, welches Herz, Gehirn und Muskeln versorgt.

So geht’s: Atmen Sie so tief ein, wie es Ihnen nur möglich ist. Halten Sie die Luft für zehn Sekunden. Atmen Sie danach noch mehr Luft ein und pausieren Sie den Atem nochmals (so lange Sie können). Falls Sie diese Atempause als zu lang empfinden oder gar ein unangenehmes Gefühl dabei aufkommt, verkürzen Sie einfach die Haltedauer auf z.B. drei Sekunden. Verlängern Sie die Atempause erst dann, wenn es sich gut für Sie anfühlt.

5. Kapalabhati Pranayama (Feueratem oder Schädelleuchten)

Diese Atemtechnik aktiviert das sympathische Nervensystem und wirkt somit körperlich als auch geistig energetisierend und anregend. In einer Studie konnte bspw. festgestellt werden, dass Kapalabhati Pranayama den Fokus bzw. die Konzentration schärft und das Fällen von Entscheidungen beschleunigt. Personen allerdings, die eher Entspannung und Beruhigung gebrauchen könnten, sollten die Finger davon lassen.

So geht’s: Nehmen Sie zunächst einen tiefen Atemzug und atmen Sie langsam wieder aus. Atmen Sie wieder ein und beginnen Sie beim Ausatmen mit der Bauchmuskulatur zu pumpen, sodass die Luft stoßweise exhaliert wird. Wiederholen Sie diesen Vorgang 25 bis 30 mal.

Noch ein Tipp für die Übungseifrigen

Wer seine Atempraxis noch weiter treiben und vertiefen möchte, kann auch das Khechari Mudra einbauen. Unabhängig davon, welche Atemtechnik gerade angewandt wird, wird die Zunge zurückgebogen und berührt den harten Gaumen. Laut traditioneller chinesischer Medizin schließt sich dadurch der Energiekreislauf zwischen dem Gouverneur-Lenker-Gefäß, das durch den Gaumen verläuft, und dem Konzeptions- oder Diener-Gefäß, das in der Spitze der Zunge endet. Diese beiden Gefäße sind primäre Energiekanäle, die unsere zwölf Energiemeridiane (sechs Yin- und sechs Yang-Meridiane) steuern. Das Khechari Mudra führt zur augenblicklichen Vermehrung und zugleich Bewahrung von Energie und lässt die Aura größer und dichter werden. Auf der physischen Ebene beeinflusst es die Hirnanhangdrüse sowie die Zirbeldrüse.

 


Egger, Stephanie (2017). “Bewusstes Atmen fördert die Gesundheit.“ In: HuffPost. (Stand: 28.3.2018)

Emmerling, Andreas (2015). “Mentale Selbstheilung: Einige nützliche Tipps.“ In: mentale-selbstheilung.at. (Stand: 28.3.2018)

Levine, Jessica (2015). „The science of breathing.” In: Yoga Journal 8/2015. Boulder, CO (USA): Cruz Bay Publishing, S. 80-84.

Ripper, Sarah (2017). “How to harness the power of your breath.” In: Uplift. (Stand: 28.3.2018)

“Blutkreislauf” (2013). In: Wikipedia – Die freie Enzyklopädie. (Stand: 28.3.2018)

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